La plupart des amateurs ou professionnels de yoga ont commencé par le travail des postures. Bien entendu, le yoga ne se limite pas aux postures, également appelées « asanas ». Certaines postures sont plus populaires que d’autres. Mais il faut garder en tête que chaque posture apporte des bienfaits, si elle est bien pratiquée. Alors, chers yogis, sortez vos tapis de yoga pour cette petite routine de yoga comportant les asanas les plus populaires du moment !
1 – La posture du chien tête en bas ou Adho Mukha Svanasana
- Commencez par vous positionner à quatre pattes, vos mains à plat sur le sol, en gardant l’écartement de vos épaules
- Écartez vos pieds à la largeur de votre bassin, mettez-vous sur les pointes de vos pieds
- Poussez doucement votre bassin vers le haut, tendez progressivement vos bras et vos jambes
- Détendez votre colonne vertébrale en gardant vos pieds à plat sur le sol
- Gardez la tête en bas, effectuez une série de respirations lentes et profondes sur cette posture
Il faut faire attention tout de même à certains points. Ne cassez pas vos poignets et vos coudes, gardez vos mains dans le prolongement de vos avant-bras. Répartissez le poids de votre corps de façon égale entre vos bras et vos jambes.
2 – La posture de la montagne ou Tadasana
- Vous êtes debout, pieds joints légèrement écartés et bien ancrés au sol, des orteils aux talons
- Vos bras reposent le long de votre corps, votre poids distribué entre vos deux pieds, vos épaules un peu vers l’arrière, votre regard devant vous
- Fermez vos yeux, cherchez l’équilibre en ramenant votre attention sous vos pieds, centrez votre bassin
- Vous pouvez effectuer une variante de cette posture en levant les bras latéralement, inspirez en même temps
- Levez ensuite vos bras au-dessus de votre tête, en les alignant avec vos épaules, respirez profondément pendant quelques instants
3 – La posture de la cigogne ou Uttanasana
- Placez-vous debout, pieds joints à plat sur le sol
- En prenant une grande inspiration, levez vos bras, fléchissez ensuite votre corps vers l’avant, cherchez devant vous avec le bout de vos doigts
- Placez vos doigts sur le sol à côté de vos pieds ou derrière vos talons, vous pouvez utiliser un bloc si vous n’arrivez pas à toucher le sol
- Étirez bien votre colonne vertébrale en approchant votre buste de vos jambes, portez votre front sur vos genoux, effectuez 5 cycles de respirations
Attention à ne pas plier les genoux et ne forcez pas pour toucher le sol avec vos mains à tout prix.
4 – La posture du guerrier 1 ou Virabhadrasana I
- Prenez la posture de départ avec la Montagne
- Effectuez un très grand pas vers l’avant avec votre pied droit, comptez environ un mètre entre vos pieds
- Ouvrez votre jambe droite en angle droit, inspirez en alignant votre buste avec votre jambe droite, levez vos bras vers le ciel
- En expirant, descendez le bassin de telle sorte que votre jambe et votre cuisse droites forment un angle droit
- Étirez votre colonne vertébrale, joignez vos mains, rejetez la tête en arrière en regardant vos mains
5 – La posture du lotus ou Siddhasana
- Asseyez-vous sur votre tapis de yoga, mettez vos jambes devant vous
- Repliez votre jambe droite en posant votre pied sur votre cuisse gauche
- Repliez ensuite votre jambe gauche en posant votre pied gauche sur votre cuisse droite
- Faites en sorte que vos genoux touchent le sol et que votre dos soit plat, vous pouvez vous aider d’un coussin de yoga pour vous asseoir confortablement
- Posez vos mains sur vos genoux, effectuez une série de respirations, vous pouvez aussi méditer dans cette posture
6 – La posture du demi-pont ou Urdhva Dhanurasana
- Allongez-vous sur votre tapis
- Pliez vos genoux en rapprochant vos talons au plus près de vos fesses
- Vos bras doivent être allongés le long de votre corps, sur les côtés, gardez les paumes de vos mains vers le sol
- Inspirez tout en levant votre bassin, décollez progressivement du sol votre dos, votre colonne vertébrale et vos épaules
- Alignez vos fesses, vos genoux, votre bassin et vos épaules
- Utilisez un traversin ou un coussin sous vos fesses et détendez-vous en effectuant quelques respirations
7 – La posture la pince ou Pashimottanasana
- Asseyez-vous sur votre tapis, votre dos droit, vos jambes allongées devant vous, posez vos mains au sol
- En inspirant, penchez-vous en avant et saisissez vos chevilles, ne pliez pas vos genoux
- En expirant, saisissez vos orteils avec vos mains, votre dos devrait être étendu, essayez de mettre votre tête au contact avec vos genoux, vos jambes restent tendues
8 – La posture du cobra ou Bhujangasana
- Étendez-vous sur le ventre, joignez vos pieds, placez les paumes de vos mains sous vos épaules, gardez vos coudes près de votre corps
- En inspirant, étirez votre menton vers l’avant en basculant votre tête vers l’arrière
- Ouvrez votre poitrine en poussant votre torse vers l’avant, vous sentirez l’élongation de votre dos, vos bras doivent rester un peu fléchis, respirez en profondeur
9 – La posture de l’enfant ou Balasana
- Placez-vous à genoux en vous asseyant sur vos talons; vos orteils se touchent.
- Pendez vos bras librement de chaque côté de votre corps
- Penchez votre buste progressivement vers l’avant, arrêtez-vous lorsque votre front se pose sur le sol
- Placez une couverture pliée sur votre front si vous n’arrivez pas à poser votre front sur le sol
10 – La posture du cadavre ou Savasana
- Prenez une position allongée sur votre tapis, écartez légèrement vos jambes, sortez les pointes de vos pieds vers l’extérieur
- Mettez vos mains sur les côtés, le long de votre corps, vos paumes tournées vers le ciel
- Relâchez votre corps, fermez vos yeux pour éviter toute distraction, respirez régulièrement
Voici quelques petits conseils pour bien réussir vos postures. Choisissez un endroit calme pour effectuer votre posture dans la détente. Privilégiez votre respiration lorsque vous faites une posture. Enfin, trouvez le mouvement précis et restez immobile dans une position pendant une certaine durée. N’oubliez pas d’enfiler vos vêtements de yoga pour le meilleur confort possible. Namasté !