Les coureurs cherchent souvent des techniques pour apaiser leurs muscles et prévenir les blessures. L’effort de la course peut être intense et il est important de pratiquer des sports plus calmes et relaxants comme le yoga. La pratique régulière peut améliorer votre souplesse et réduire le stress tout en vous apprenant des bonnes techniques de respiration. Voici les meilleures poses adaptées aux coureurs pour développer la force physique, l’équilibre, la concentration et le bien-être.
- L’arbre
- Le Chien qui regarde en bas
- Le Chat
- Le Guerrier
- Le Pigeon
- Le crocodile
- La cigogne
Pose : L’arbre est parmi les poses de yoga les plus connus. Commencez en position debout, les pieds collé, et levez un pied pour la poser sur l’intérieur de votre genou. L’objectif est de rester en équilibre sur une jambe en fixant un point devant vous. Quand vous arrivez facilement à rester en équilibre, vous pouvez faire l’exercice avec les yeux fermés.
Bienfaits : Cette posture étire vos jambes et améliore votre équilibre qui réduira les chances de vous blesser. Elle augmente le pouvoir de concentration et calme l’esprit avant de courir. La pose de l’arbre stimule également les organes digestifs donc il est important de ne pas pratiquer cette posture après un repas.
Pose : Commencez à quatre pattes, la colonne vertébrale bien droite en position neutre. Levez le bassin et ramenez votre tête entre vos bras tout en regardant vos cuisses. Maintenez la posture pendant 10 secondes puis revenez en position neutre.
Bienfaits : La pose du Chien qui regarde en bas étire les jambes, les bras et le dos. Ceux qui pratiquent la course à pied ont souvent beaucoup de force dans les jambes mais peu de muscles dans les bras. Cette posture entraînera vos bras et votre dos en même temps que vos jambes pour un meilleur équilibre. En plus de travailler quasiment tous les muscles du corps, la pose du chien augmente la circulation sanguine, ralentit le rythme cardiaque et apaise l’esprit.
Pose : Sur un tapis de yoga, mettez-vous en position neutre à quatre pattes. Regardez vos cuisses en faisant le dos rond. Ramenez la colonne vertébrale à l’horizontale tout en respirant, puis relevez la tête en faisant redescendre le ventre. Répétez 10 fois.
Bienfaits : Cette pose étire votre colonne vertébrale et améliore votre posture lorsque vous courrez. Elle est également conseillée pour ceux qui ressentent des douleurs après une session de course en étirant votre colonne vertébrale et vos épaules. Pour ceux qui souhaitent garder la ligne, la pose du chat favorise la perte de poids et l’amincissement du ventre.
Pose : Prenez une position de combat, un pied devant vous et l’autre tourné vers l’extérieur. Prenez appui sur le talon arrière et gardez les bras levés au-dessus de la tête. Il est important que votre talon soit aligné avec le milieu de votre pied arrière et regardez droit devant vous. Pliez le genou et tenez la position pendant 10 secondes.
Bienfaits : Le guerrier est une posture énergisante à faire avant de courir afin de vous réveiller et de vous motiver. Vu que les coureurs ont souvent plus de force dans le bas du corps, le guerrier assouplit et fortifie les muscles dans les épaules, bras et cou. La posture développe et renforce les muscles abdominaux, et jambes et les cuisses. Du côté mental, la pose du guerrier développe la volonté, la concentration, la confiance en soi et la force intérieure.
Pose : Il faut commencer en position du chien qui regarde en bas pour ensuite lever la jambe et placer le tibia perpendiculairement à votre cuisse. Glissez votre tête en avant et reposez votre front sur le tapis. Les débutants ont souvent du mal à réussir cette posture du premier coup alors n’hésitez pas à placer une couverture sous votre hanche pour faciliter le mouvement.
Bienfaits : Après une course, nous pouvons ressentir des douleurs au niveau des hanches. La pose du pigeon relâchera la tension dans vos hanches et vous aidera à vous détendre. De plus, l’étirement aide à éviter les blessures des genoux, dont les coureurs se plaignent souvent. Vous augmentez également votre souplesse au niveau des cuisses et des hanches. Cette pose est connue pour soulager les douleurs sciatiques et lombaires.
Pose : Allongez-vous sur le dos et écartez vos bras. Placez les paumes de vos mains au sol, les jambes jointes. Respirez doucement. En expirant, repliez les genoux et posez-les au sol à quelques centimètres des fesses. Tirez vos genoux sur le côté et maintenez cette position pendant 30 secondes. Gardez une bonne respiration et concentrez-vous.
Bienfaits : Il existe plusieurs variantes de cette pose qui travailleront les différents muscles du corps. La posture basique du crocodile est très bénéfique pour la colonne vertébrale et le système nerveux. Elle étire également les muscles du dos, des jambes et des fessiers.
Pose : Placez-vous debout, les mains sur les hanches et étirez-vous au ciel. Décontractez-vous et prenez une grande respiration. Levez vos bras et fléchissez votre corps vers l’avant en cherchant loin devant vous. Si vous pouvez, touchez vos pieds avec le bout des doigts en gardant vos oreilles collées aux bras.
Bienfaits : Les coureurs se plaignent souvent de douleurs au dos. Cette pose étire harmonieusement les muscles dorsaux et les muscles abdominaux avant ou après une course. La posture de la cigogne est également utile en cas de stress et aide à soulager les maux de tête grâce à l’amélioration de la circulation sanguine dans le cerveau.
Beaucoup de personnes sont attirés par le yoga et on comprend pourquoi. Une pratique régulière vous apporte toutes sortes de bienfaits pour la santé physique et mentale. Les bienfaits comme l’amélioration de la souplesse et l’équilibre améliorent la performance des coureurs et apaisent les douleurs. Mélangés à des bienfaits comme la réduction du stress et des bonnes techniques de respiration, tous les avantages contribuent à un sentiment de bien-être général. Certaines poses peuvent également soulager les douleurs que ressentent les coureurs après une course intense et diminueront les risques de blessures.