Vous avez sans doute déjà ressenti un mal de tête horrible après une longue journée, un saut de repas ou un manque de sommeil ? Eh oui, les maux de tête peuvent être déclenchés par des facteurs d’ordre personnel, environnemental ou alimentaire. Mais attention, certaines douleurs au niveau du crâne ne sont pas de simples maux de tête passagers qui peuvent être guéris par des analgésiques. Il y a des souffrances persistantes qui se caractérisent par une douleur au niveau d’un seul côté du crâne. Nous avons parfois l’impression qu’un cœur y bat. Tels sont les symptômes de la migraine, ce mal qui nous gâche la vie au quotidien.
Aux grands maux, les grands remèdes ! Loin d’être une activité physique ordinaire, le yoga peut vous aider à combattre la migraine. Pour cela, des postures de yoga ou « asana » peuvent vous donner un coup de main en soulageant la douleur. Vous aurez besoin de 30 minutes par jour environ pour enchaîner la séquence d’asanas que nous vous proposerons ci-après. Pour votre confort et votre sécurité durant la séance, il est recommandé de porter des vêtements de yoga et d’acheter de vrais accessoires de yoga.
1- La posture de la pince ou Paschimottanasana
Cette première posture est idéale pour étirer la colonne vertébrale et masser les organes internes. Elle favorise alors la détente. Mais avant tout, il est conseillé de bien travailler votre respiration. Utilisez la technique Kapalabhati Pranayama qui nettoiera votre souffle et détoxifiera votre organisme. Prenez une position assise, expirez énergiquement avec les deux narines en contractant l’abdomen. Ensuite, inspirez de façon naturelle en relâchant votre ventre. Répétez cet enchaînement 10 fois.
Maintenant que vous êtes prêt, voici comment effectuer la posture de la pince :
- Prenez une position assise sur votre tapis, vos jambes allongées devant vous, votre dos formant un angle droit avec le sol
- En inspirant, penchez-vous en avant afin de toucher vos chevilles en faisant attention à ne pas plier les genoux
- En expirant, saisissez vos orteils en étendant votre dos au maximum, touchez vos genoux avec votre tête, vos jambes doivent rester tendues
2- La posture du crocodile ou Makarasana
Cette asana est souvent pratiquée par les yogis le soir pour bien dormir. Mais, elle peut aussi soulager les crises de migraines. Il s’agit d’une torsion composée de plusieurs rotations au niveau des vertèbres qui stimulent le système nerveux.
- Allongez-vous sur le dos en repliant les genoux, les pieds au sol à quelques centimètres des fesses
- Inspirez, puis expirez en basculant vos genoux sur votre droite
- Tournez votre tête à gauche, conservez vos talons superposés, respirez profondément 7 fois
- Remontez doucement vos genoux et exécutez la posture de l’autre côté
3- La posture de la chandelle ou Sarvanghasana
Également appelée « posture sur les épaules », il s’agit d’une posture inversée. La posture de la chandelle envoie le sang dans le cou sans affluer en trombe vers la tête. Grâce à cela, une circulation sanguine est créée dans la région du cerveau qui est généralement peu irriguée, d’où ses vertus pour calmer la migraine. Cette posture est régénérante et relaxante. Effectuez un petit échauffement avant de la pratiquer. Allongé sur le dos, expirez en levant les jambes à la verticale et inspirez en les descendant. Ci-dessous les étapes de la posture de la chandelle :
- Vous êtes allongé sur le dos, inspirez lentement et soulevez vos jambes en appuyant sur le sol avec vos mains
- Soulevez votre tronc et portez vos mains dans votre dos au niveau des lombaires pour supporter votre corps. A cet instant, votre corps entier repose sur vos bras, vos épaules et votre nuque. Il est idéal que vos pieds soient verticaux au-dessus de vos épaules, mais allez-y doucement !
Enchaînez la chandelle avec la posture de la charrue pour plus de bienfaits :
- Amenez vos jambes vers votre tête, baissez peu à peu vos orteils jusqu’au sol, derrière votre tête
- Relâchez vos mains et étendez vos bras en les posant sur le sol, dans le sens contraire à vos jambes
- Tenez cette posture 3 minutes et sortez doucement en reprenant en sens inverse les mouvements pour parvenir à cette pose
4- La posture de l’arbre ou Vrikshasana
Cette quatrième posture améliore l’équilibre et a un effet bénéfique sur la nuque et la cage thoracique. Elle favorise une détente mentale et physique qui peut vous aider à combattre vos crises de migraine. Combinée à une respiration bien maîtrisée, la posture de l’arbre est vraiment efficace pour calmer l’esprit.
Apprenez à réaliser le Vrikshasana en suivant les étapes ci-dessous :
- Placez-vous debout, vos pieds joints, vos bras le long de votre corps
- Pliez une jambe en tournant le pied à l’extérieur, appuyez-vous sur l’autre jambe
- Posez votre talon sur la cuisse opposée à l’intérieur du périnée à la hauteur qui vous convient
- Ouvrez vers le côté le genou de la jambe pliée
- Ouvrez vos bras latéralement, puis joignez les mains devant la poitrine, vos coudes serrés à votre corps
- Levez vos bras au-dessus de votre tête, les paumes jointes, maintenez le regard sur un point fixe devant vous pour garder l’équilibre et effectuez la respiration yogique 7 fois
5- La posture du cadavre ou Savasana
C’est la posture de relaxation par excellence. Elle permet de détendre tous les muscles et d’effacer immédiatement la fatigue. Il est indispensable d’être complètement immobile et de faire le vide mental. La respiration est très importante. Les migraineux vont percevoir rapidement un soulagement des douleurs en pratiquant régulièrement cette posture.
Voici comment réaliser la posture du cadavre :
- Étendez-vous sur votre tapis de yoga à plat sur le dosv
- Tournez les pointes de vos pieds vers l’extérieur, vos bras reposant le long de votre corps, les paumes de vos mains tournées vers le haut
- Fermez vos yeux, entamez une respiration lente et profonde, puis continuez avec une respiration plus régulière
- Essayez de faire passer l’air que vous inspirez et expirez par ces trois niveaux de votre corps : vos abdominaux, votre thorax et votre clavicule
Fini les douleurs ! Le yoga peut vous aider à apaiser de manière permanente vos crises de migraine. Il vous apportera la paix et la relaxation dont vous aurez besoin au quotidien. Au revoir le stress et la pression grâce à une bonne dose de yoga journalier !