En moyenne, 40% des personnes ressentiront un jour une douleur à la sciatique. Les causes de douleurs à la sciatique sont nombreuses mais le stress, la grossesse, l’arthrose et la sédentarité peuvent y contribuer. Il existe des postures de yoga qui soulagent la sciatique et favorisent un bien-être général physique et mental. Si vous souffrez de douleurs sciatiques, faites ces postures tous les jours le matin et le soir. N’oubliez pas de vous concentrer sur la respiration qui est l’un des piliers du yoga. Pensez à inspirer et à expirer par le nez avec de longues respirations et ne retenez surtout pas votre souffle. Effectuez vos postures sur un tapis de yoga adapté et de bonne qualité et portez une tenue légère et confortable qui ne limitera pas vos mouvements. Pour rendre votre séance plus amusante, il existe de nombreux accessoires comme des casquettes et des bijoux de yoga. Voici les principales caractéristiques de la douleur à la sciatique, ainsi que des postures de yoga pour la soulager :
Qu’est-ce que la sciatique ?
La névralgie sciatique correspond à une douleur au niveau des deux nerfs sciatiques. Ce terme est plus connu sous le nom de « sciatique ». Ce sont les nerfs les plus volumineux du corps et sont situés à l’arrière des jambes. Ils rejoignent le bas du dos, au niveau des vertèbres lombaires de la colonne vertébrale.
La douleur ressentie affecte principalement la fesse et la cuisse et peut parfois continuer jusqu’au pied. Généralement, la douleur est ressentie dans un seul côté du corps.
Les symptômes de la sciatique sont variés. Généralement, on ressent une douleur tout au long du nerf sciatique. Parfois celle douleur se manifeste par des picotements ou des sensations de brûlures. On peut également ressentir une faiblesse dans les genoux et la diminution des réflexes dans le genou et dans le tendon d’Achille.
Si vous ressentez des douleurs à la sciatique pendant une longue période ou si la douleur est très intense, il est important de consulter votre médecin. Il saura répondre à vos questions et vous conseiller.
Environ 70% des cas de sciatiques sont causés par le piriforme. Il s’agit d’un muscle situé au niveau de la hanche que l’on utilise pour tourner nos jambes vers l’extérieur. Il existe d’autres causes moins fréquentes comme une hernie discale, un traumatisme, un tassement vertébral, un canal lombaire étroit ou d’autres problèmes au niveau du muscles piriforme. C’est pourquoi il est important de consulter un médecin ou un professionnel compétent si vous ressentez des douleurs intenses.
Les postures de yoga pour soulager la sciatique
Il existe des postures de yoga qui aident à soulager la sciatique avec des mouvements simples et faciles. N’oubliez pas de vous concentrer sur votre respiration pendant la pratique. Inspirez et expirez par le nez et ne retenez pas votre souffle. Une bonne respiration vous aidera à aller plus loin dans les étirements et à vous calmer l’esprit. Vous ne devez pas ressentir de douleur en effectuant ces postures donc il est fortement conseillé d’arrêter les mouvements si vous avez mal. Voici les cinq meilleures postures de yoga pour soulager la sciatique :
- La torsion au sol :
Allongez-vous par terre sur un tapis de yoga et ramenez vos genoux vers la poitrine. Allongez votre bras gauche vers le côté, la paume vers le haut. Gardez vos genoux en position élevée et faites-les basculer vers la droite. Quand vos genoux touchent le sol, placez votre main droite sur votre genou gauche. Vous pourrez alors masser l’extérieur de votre jambe gauche et votre hanche avec la main droite. Fixez un point sur le plafond et répétez de l’autre côté. Cette posture soulagera vos douleurs sciatiques et vous aidera à trouver une bonne posture au quotidien. - La barque :
En position allongée sur le ventre, tendez vos bras droits devant vous. Lorsque vous inspirez, levez une jambe et le bras opposé. Relâchez en expirant. Faites l’exercice de l’autre côté. Ensuite, levez vos deux jambes et vos deux bras simultanément. Tenez cette position pendant trois respirations avant de relâcher. - Le Chat :
Sur un tapis de yoga, mettez-vous en position neutre à quatre pattes. Regardez vos cuisses en faisant le dos rond. Ramenez la colonne vertébrale à l’horizontale tout en respirant, puis relevez la tête en faisant redescendre le ventre. Répétez 10 fois. C’est une excellente posture pour les personnes qui ne sont pas assez souples pour pratiquer d’autres postures de yoga. Concentrez-vous sur les mouvements de vos vertèbres et respirez profondément à chaque étirement. - Le demi-pont :
En position allongée, pliez vos genoux et touchez vos talons avec le bout des doigts. Aspirez le ventre pour plaquer le bas du dos au dos et levez le bassin tout en inspirant. Rapprochez vos omoplates de manière à garder le poids du corps sur les épaules. Tenez la postures le temps de 5 respirations, tout en regardant votre ventre bouger par la respiration. - L’angle ouvert :
Asseyez-vous par terre et étendez vos jambes vers l’avant. Ensuite, ouvrez vos jambes en forme de V et placez vos mains derrière vos fesses en maintenant l’équilibre. Sans dépasser le seuil du confort, élargissez vos jambes petit à petit. Allongez la colonne vertébrale sans arrondir le bas du dos et inspirez. Respirez et placez vos mains devant vous tout en fléchissant le tronc vers l’avant. Allongez la colonne à chaque inspiration et détendez-vous à chaque expiration.
La pratique régulière de yoga vous aidera à soulager la douleur sciatique en étirant le corps et les articulations. En effet, des mouvements simples et faciles suffisent, et doivent être pratiqués tous les jours. N’oubliez pas que vous ne devez ressentir aucune douleur pendant la pratique de ces postures. Si vous ressentez une douleur intense, parlez-en à votre médecin. Si vous avez des difficultés à effectuer certaines postures, des accessoires de yoga peuvent vous aider. Il existe des sangles et des briques de yoga pour mieux réussir les postures et travailler plus efficacement certaines zones de votre corps.