Le yoga pour se remettre d’une blessure à l’épaule

Vous venez de vous blesser à l’épaule, et pour cette raison, vous désirez temporairement cesser de faire du yoga ? Cela n’est peut-être pas une bonne idée, car avec la pratique du yoga, vous pouvez prendre soin de vos épaules, dans la mesure où vous choisissez les bons exercices. Travailler votre alignement grâce à des postures spécifiques, raffermir votre articulation et étirer correctement vos épaules, toutes ces pratiques peuvent vous aider à vous remettre d’une blessure à l’épaule. Cependant, si vraiment votre blessure est extrême, pensez à consulter un spécialiste. Sinon, adonnez-vous au yoga, et vous verrez qu’après quelques séances, vous vous sentirez mieux. Durant vos sessions, certains accessoires de yoga peuvent se révéler nécessaires. Gardez-les donc à portée de main. Et maintenant, zoom sur les entraînements adaptés à une épaule fragile.

Comment apparaissent les problèmes à l’épaule ?

Quand vous ressentez une douleur au niveau de votre épaule, ne l’ignorez surtout pas. La plupart du temps, la douleur à l’épaule est causée par un déséquilibre articulaire. Pour les sportifs, les blessures à l’épaule sont monnaie courante. Cela est principalement dû aux mouvements répétitifs qui finissent par stresser l’articulation. Parmi les sports durant lesquels l’épaule risque de souffrir fréquemment, on peut notamment citer le ski, le volley, le golf, le basketball ou encore le tennis.

Les douleurs aux épaules peuvent également survenir à cause de l’altération de la structure naturelle de l’articulation. Si les épaules sont conçues pour être mobiles, lorsqu’elles sont trop longtemps immobiles, cela peut engendrer des problèmes.

Aussi, l’articulation de l’épaule est soutenue par les ligaments qui joignent les os entre eux et par les tendons qui lient les muscles aux os. Cela la rend particulièrement sensible aux blessures. Quand les tissus mous qui entourent l’articulation sont affermis, l’ensemble fonctionne convenablement. Toutefois, avec des mouvements récurrents, les ligaments peuvent devenir moins élastiques. Et cela ne peut que s’aggraver avec l’âge. La solution est de travailler les muscles et les articulations de l’épaule comme il se doit, avec des exercices appropriés.

Le travail de l’alignement des épaules

Voici un exercice qui paraît simple, et pourtant, il faut souligner qu’au yoga, le bon alignement des épaules peut être compliqué à trouver. Si vous êtes novices, évitez les postures en inversion lorsque vous avez mal à l’épaule. Les inversions ne sont pas risquées pour l’épaule, mais vous devez les exécuter en ayant un alignement précis.

Si vous souhaitez travailler l’alignement de vos épaules dans les règles de l’art, démarrez par un entraînement focalisé sur la posture de la montagne. Cette pose est usuellement accomplie en tant que position initiale de toutes les postures debout. Découvrez comment la pratiquer.

En vous tenant debout, joignez vos pieds et écartez légèrement vos talons. Tendez vos orteils à plat puis bougez d’un côté puis de l’autre. Balancez-vous de moins en moins tout en prenant bien appui sur vos pieds et en répartissant votre poids de façon équilibrée. En étirant vos genoux, resserrez les muscles de votre postérieur puis tendez l’arrière de vos cuisses vers le haut. Conservez votre ventre rentré, gonflez la poitrine et étirez votre épine dorsale tout en allongeant le cou. La partie basse de votre menton doit être parallèle au sol. Les yeux fermés, maintenez la position pendant une minute et respirez profondément.

Quelques postures pour le soulagement des épaules

Au yoga, l’épaule est souvent sollicitée, ce qui peut la fragiliser. Pour y remédier, vous pouvez la muscler en pratiquant des postures basiques. Les poses ci-dessous peuvent être enchaînées. Elles permettent d’ouvrir les épaules. Pour chacune d’elles, gardez une pose durant une à 3 minutes et n’oubliez pas de respirer lentement et en profondeur.

La posture de la danseuse

Permettant de consolider les arcs des pieds et les muscles des jambes, la pose de la danseuse ouvre également les épaules et le torse. Pour commencer, effectuez la position de la montagne. En inspirant, ramenez tout votre poids sur votre pied droit.

Fléchissez votre genou gauche puis placez votre talon gauche sur votre fesse gauche. Laissez votre cuisse droite en arrière et amenez le genou droit vers le haut pour que la jambe sur laquelle vous vous appuyez soit bien ferme et droite. En maintenant votre poitrine aussi droite que possible, tenez votre cheville gauche à l’aide de votre main gauche.

Puis levez votre pied gauche et poussez dans votre main, vers l’arrière, afin de l’éloigner de votre buste. Tirez votre cuisse gauche en arrière, de manière à ce qu’elle soit parallèle au sol et relevez votre pied vers le ciel en sollicitant les muscles fessiers. Simultanément, étirez votre bras droit vers l’avant et courbez-vous depuis votre bassin pour que votre poitrine soit parallèle au sol. Tendez ensuite le torse en soulevant votre cuisse gauche.

Restez dans cette pose pendant une vingtaine ou une trentaine de secondes. Relâchez votre pied puis reprenez la pose de la montagne, avant de recommencer l’exercice en changeant de côté.

La pose de la demi-lune

Voici une autre pose qui vous aidera à travailler vos épaules tout en les soulageant. Pour entamer l’entraînement, réalisez d’abord la posture du triangle sur le côté droit, en posant votre main gauche sur votre hanche gauche. Au moment de l’inspiration, fléchissez le genou droit tout en faisant glisser le pied gauche vers l’avant sur votre tapis de yoga. En même temps, disposez votre main droite à environ 30 cm de votre pied droit. En expirant, remontez votre jambe gauche. Tendez par la suite votre jambe droite et votre bras droit. Veillez à ce que votre genou soit bien aligné et non orienté vers l’intérieur. Puis tournez votre poitrine vers la gauche tout en plaçant votre main gauche sur votre hanche gauche.

Si vous débutez au yoga, maintenez votre tête dans une pose neutre en fixant un point devant vous et conservez votre main gauche sur votre hanche. Portez le poids de votre corps sur votre jambe droite. Votre main droite sera utile pour garder l’équilibre. Tenez cette pose durant 30 à 60 secondes tout en effectuant des respirations profondes. Puis baissez votre jambe gauche sur une expiration et revenez à la posture du triangle. Répétez le même exercice sur l’autre côté.