Les 7 meilleurs postures de yoga pour femmes enceintes

La grossesse fait partie des meilleurs moments de la vie d’une femme. C’est une expérience magnifique et inoubliable. Cependant, elle peut être inconfortable lorsque certains maux commencent à surgir. C’est tout à fait normal, car le corps s’adapte encore au changement. Pour aider durant cette transition et soulager les douleurs qui l’accompagnent, nous conseillons aux femmes enceintes de pratiquer le yoga.

Si vous avez pensé que vous ne pourrez plus dérouler votre tapis de yoga durant votre grossesse, vous avez tout faux ! Le yoga vous aidera à mieux vivre votre grossesse et vous apportera de nombreux bienfaits. Sur le plan physique, il aide à assouplir les muscles et les articulations, à éviter le mal de dos et les jambes lourdes, à améliorer la circulation sanguine et la respiration, et à ouvrir le bassin. Il permet également de se recharger en énergie durant la grossesse pour bien préparer l’accouchement. Sur le plan émotionnel, pratiquer le yoga procure un meilleur équilibre émotionnel et renforce le lien mère-enfant.

Effectuer des postures de yoga est très efficace pour vivre en toute sérénité votre grossesse. Mais attention, certaines postures ne sont pas conseillées pour les femmes enceintes. Bien sûr, il faut faire très attention à la santé de la mère et du bébé en privilégiant les asanas qui ne compriment pas le ventre. Celles qui demandent beaucoup d’effort et des étirements intenses sont aussi déconseillées. Il est idéal de commencer au deuxième trimestre, car durant les trois premiers mois de grossesse, la future maman doit faire très attention à son ventre.

Nous allons vous présenter 7 asanas que vous pourrez pratiquer durant votre grossesse. Nous allons également vous guider sur les étapes pour arriver à effectuer correctement chaque posture.

1 – Posture du papillon

• Mettez-vous en position assise sur votre tapis de yoga. Vous pouvez également vous asseoir sur une brique.
• Ramenez les plantes de vos deux pieds ensemble avec vos mains, l’une contre l’autre, le plus proche possible de votre bassin
• Effectuer quelques respirations en restant sur cette position
• Éloignez vos pieds devant pour laisser tomber le visage en direction du sol, vous pouvez ainsi allonger votre dos
• Effectuez 5 respirations sur cette position en vous concentrant sur l’étirement de la colonne

2 – Posture du demi-pont

• Allongez-vous sur votre dos en pliant vos genoux, vos pieds doivent suivre la largeur de vos hanches
• Entrelacez vos mains sous le coccyx, mettez votre poids sur vos épaules et ouvrez votre poitrine
• Soulevez votre bassin en engageant vos fessiers
• Rentrez le menton et effectuez 5 respirations
• Relâchez doucement, vertèbre par vertèbre, le bassin en dernier
• Restez sur votre dos, bassin au sol, faites une longue respiration, pliez les genoux et roulez sur le côté droit du corps en position fœtale.

3 – Posture du guerrier 2

• En position debout, écartez vos jambes d’un peu plus d’un mètre, vos talons doivent être sur la même ligne
• Tournez votre pied droit d’un quart de tour vers la droite, le bord externe de votre pied gauche doit être parallèle avec l’arrière du tapis, trouvez l’équilibre
• Fléchissez légèrement le genou droit et tendez le genou gauche, votre hanche doit être bien alignée
• Levez doucement vos bras parallèlement au sol et regardez vers la droite
• Effectuez 5 respirations dans cette posture et revenez vers la position debout doucement
• Effectuez le mouvement de l’autre côté

4 – Posture de l’arbre

• Vous commencez par la position debout, pieds joints
• Levez doucement votre pied droit, puis posez-le contre la cuisse gauche, tenez votre équilibre
• Levez vos bras vers le ciel, joignez les paumes de vos mains, en inspirant
• Restez dans cette posture en effectuant 5 respirations et revenez doucement à la posture initiale, refaites le mouvement avec l’autre jambe

5 – Posture de la guirlande

• Écartez légèrement vos pieds et prenez une position accroupie, comme pour effectuer un squat
• Joignez les paumes de vos mains en laissant les coudes entrer en contact à l’intérieur de vos genoux
• Restez droit pour ouvrir votre bassin et votre poitrine
• Sortez votre nuque loin de vos épaules et faites 5 respirations
• Remontez doucement pour prendre la position debout

6 – Posture du chat et de la vache

• En position à quatre pattes, alignez vos genoux avec vos hanches, vos bras et vos épaules
• Tenez votre dos bien droit et dirigez votre regard vers l’avant
• Prenez une inspiration, laissez tomber votre ventre doucement vers le sol en levant la tête vers le haut, tirez vos fesses vers l’arrière
• En expirant, arrondissez votre dos en le poussant vers le haut et en faisant tomber votre tête vers le sol
• Répétez le mouvement 5 fois en faisant attention à votre respiration

7 – Posture du cadavre modifié

• Allongez-vous sur le sol, sur votre côté gauche
• Tirez votre jambe droite en la fléchissant au-dessus de votre jambe gauche qui reste allongée
• Placez votre jambe droite sur un coussin que vous avez placé sur votre côté gauche
• Restez sur cette posture pendant 5 respirations et répétez le mouvement de l’autre côté

Pour terminer, voici quelques conseils pour bien pratiquer le yoga pendant votre grossesse. Le yoga prénatal peut être effectué une ou deux fois par semaine, d’une durée de 5 à 30 minutes par session. Il est important d’écouter son corps et de ne pas rester sur une posture trop longtemps. Il est également recommandé de bien respirer pendant chaque séance de yoga. Assurez-vous de pratiquer le yoga dans un endroit calme et sécurisé. Vous devrez vous équiper de vêtements de yoga et d’accessoires de yoga confortables et adaptés. Pour vous mettre à l’aise, munissez-vous d’un coussin et d’une couverture lors de votre séance de yoga. Maintenant que vous avez connaissance des asanas et des conseils pour le yoga prénatal, nous vous souhaitons de profiter pleinement de cette agréable période de votre vie !