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5 exercices à faire chez soi pour muscler son périnée

5 exercices à faire chez soi pour muscler son périnée

Vous l’avez sans doute remarqué, usuellement, lorsque nous voulons entretenir notre corps, nous pensons à nous adonner à divers exercices, notamment afin de garder le ventre plat, de muscler les abdos ou de galber les fesses. Avez-vous déjà entendu une personne dire qu’elle veut muscler son périnée ? Non, alors qu’il s’agit d’une partie essentielle du corps, bien qu’infime. Si les muscles du périnée supportent les organes abdominaux, ils sont la base même des organes du bassin. Au yoga, plusieurs exercices permettent de prendre soin du périnée. Certaines postures à réaliser sur le tapis de yoga peuvent en effet vous aider à muscler cette zone du corps. Pour quelles raisons est-il donc primordial d’effectuer des exercices destinés aux muscles du périnée ? Zoom sur le périnée et les exercices à faire pour le muscler.

Pourquoi muscler le périnée ?

Le périnée ou plancher pelvien regroupe les muscles qui se trouvent entre l’anus et le vagin, servant à soutenir les organes. Durant la ménopause, à l’issue d’une grossesse ou à cause d’une prise excessive de poids, il arrive que le plancher pelvien se détende, et cela risque de l’affaiblir. Il ne remplira plus correctement sa fonction. Cela peut engendrer des fuites urinaires. Pour y remédier, il n’y a rien de mieux que des exercices pour muscler le périnée.

En développant les muscles de votre périnée, vous récupérez plus vite après un accouchement. Après avoir accouché, le périnée est vulnérable. Comme cela a déjà été énoncé, cela entraîne des fuites urinaires. C’est pour cette raison que les médecins préconisent toujours la réalisation d’une rééducation périnéale après avoir mis au monde. Cela vous permettra alors de retrouver votre corps de jeune femme !

De plus, muscler le périnée vous évite le déplacement de certains organes. Quand la période ménopausique survient ou à cause des constipations générées par l’accouchement, certains organes du petit bassin, lesquels sont en principe retenus par les muscles du plancher pelvien, peuvent se déplacer et descendre : cela se nomme le prolapsus. Cela peut provoquer des sensations de lourdeur, des constipations plus accentuées ou encore des problèmes d’encoprésie et d’énurésie. Nombreuses sont les raisons de muscler cette zone du corps. Dans tous les cas, la solution à tous les soucis relatifs à l’affaiblissement du périnée, c’est la gymnastique périnéale.

Les exercices pour muscler le plancher pelvien

Les entraînements périnéaux vous aident à mieux contracter les muscles situés autour de l’anus, de l’urètre et du vagin. Les 5 exercices ci-dessous vous seront des plus bénéfiques et vous permettront de conserver un périnée en bonne santé, malgré l’âge, les accouchements et d’éventuels surpoids.

Premier exercice : l’ascenseur

Pour cet exercice, pensez que votre périnée est un ascenseur. Vous pouvez l’effectuer debout ou en vous allongeant. Imaginez un bâtiment de quatre étages. À chaque étage, contractez davantage le périnée. Vous devez faire une pause à chaque fois que vous atteignez un étage.

Au 1er étage, contractez le périnée pendant une seconde puis prenez une pause en relâchant lentement. Au 2d étage, contractez durant deux secondes, en tentant de faire remonter le périnée vers la partie supérieure du corps, avant de relâcher doucement. Au 3e étage, vous contractez pendant 3 secondes et au 4e pendant 4 secondes, avant de relâcher petit à petit.

Second exercice : contraction des muscles du périnée

Accomplissez ce premier exercice à trois reprises pendant une journée. Commencez en vous allongeant sur le dos. Avec de l’habitude, vous pourrez le pratiquer en étant debout. Pour l’entamer, inspirez calmement. Puis expirez lentement tout en contractant l’ensemble des muscles du périnée : urètre, anus, vagin.

Faites comme si vous devez bloquer le passage à votre urine. Ne réalisez jamais cet exercice, pendant que vous faites « pipi », car cela peut causer des complications et des infections. Quand vous contractez les muscles du plancher pelvien, ne resserrez pas vos fesses. Essayez de maintenir la contraction aussi longtemps que possible, environ une dizaine de secondes. Puis prenez une petite pause et recommencez l’exercice 10 fois.

Troisième exercice : la posture du demi-pont

Pour muscler le périnée, la pose du demi-pont n’a pas son pareil. En vous allongeant sur le dos, posez vos bras le long de votre corps et pliez vos jambes et conservez les pieds à plat contre le sol. Inspirez normalement puis expirez doucement en contractant le périnée. Resserrez vos fesses et prenez appui sur vos pieds afin de basculer votre bassin. Relevez vos fesses du sol en expirant durant 10 secondes. Redescendez lentement puis répétez l’exercice 10 fois.

Quatrième exercice : pour une contraction profonde du périnée

Pour accomplir ces entraînements, il vous est conseillé de garder une bonne posture, autrement dit le bassin et la colonne vertébrale en position neutre et le dos bien droit. Ne collez pas la partie inférieure de votre dos au sol et ne la courbez pas non plus. Elle doit former un pont.

En étant allongé sur votre dos, pliez vos jambes et maintenez vos pieds à plat contre le sol. Inspirez puis expirez doucement en contractant votre périnée. Videz entièrement l’air de vos poumons. Alors que vos poumons sont vides, retenez votre respiration. Vous pouvez vous boucher le nez avec la main. Faites ensuite remonter l’air contenu au niveau de votre ventre vers votre buste en inspirant. Votre ventre devient alors creux tandis que votre poitrine se gonfle. Cela permet de contracter les muscles du périnée plus profondément et avec une plus importante intensité. Réalisez cet exercice 5 à 10 fois et prenez une petite pause entre chaque série. Il contribue grandement à la détente, de même que le lâcher-prise. En même temps, il vous aide à évacuer le stress.

Cinquième exercice : avec un ballon

Certains exercices s’exécutent à l’aide d’un accessoire de yoga. Pour ce troisième exercice, vous aurez besoin d’une simple balle à placer entre vos genoux. Mais avant cela, allongez-vous sur le dos et fléchissez vos jambes. Une fois le ballon installé, inspirez puis expirez très lentement en resserrant la balle entre les genoux. Sur cette même expiration, contractez votre périnée.

Pour finir, entrez votre ventre afin de contracter les abdos. Gardez cette position pendant quelques secondes, puis revenez progressivement à la position de départ. Inspirez une nouvelle fois et en expirant, lâchez en premier lieu vos abdos, votre périnée puis la balle entre les genoux.

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