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5 exercices pour renforcer ses chevilles

5 exercices pour renforcer ses chevilles

Ah, les chevilles… Cette petite partie de notre corps, on a souvent tendance à l’oublier. Enfin, quand tout va bien, mais on se rappelle vite de son existence quand elle est touchée par une blessure ou par une entorse. Pourtant, cette articulation fournit un travail fou pour le maintien et l’équilibre de notre corps tout en gardant nos pieds et nos genoux en excellente forme. Afin de réaliser des asanas efficacement sur notre tapis de yoga, pratiquer une activité sportive ou simplement pour accomplir nos tâches quotidiennes, nous avons besoin du soutien de nos chevilles. Alors il faut leur rendre la pareille et prenons soin d’eux. Voici 5 exercices qui permettent de renforcer les chevilles.

La posture de l’arbre spéciale pour les chevilles

La posture de l’arbre ou Vrikshasana est une asana qui consiste à être debout en équilibre sur une jambe avec l’autre appuyé à l’intérieur de la cuisse. Il existe une variante qui a pour effet de renforcer les muscles stabilisateurs au niveau des chevilles. Pour réaliser cette variante du Vrikshasana, tenez-vous en équilibre le pied gauche pendant que le pied droit s’appuie à l’intérieur de la cheville gauche. Dans cette position, votre pied droit se charge de la stabilisation alors que celui de gauche sert de pilier. Vous remarquerez l’effort déployé par vos articulations et vos muscles pour maintenir une bonne stabilité. Gardez cette posture pendant une dizaine de respirations et changez de pied après.

Cet exercice, en plus d’augmenter la force de vos chevilles, aide à améliorer leur stabilité. Vous êtes une personne qui a du mal à garder son équilibre sur un seul pied ? Celui-ci est fait pour vous. Si vous chancelez au début, ne vous inquiétez pas, votre équilibre s’améliorera au fur et à mesure.

Élévations de chevilles lors de la posture de la montagne

La montagne ou Tadasana est une posture de base, souvent le départ pour réaliser les postures debout, mais elle peut également se réaliser seule pour trouver un alignement postural. Pour la pratiquer, tenez-vous debout le dos bien droit. Gardez les pieds joints, mais les talons légèrement écartés. Levez lentement vos orteils, puis déposez-les doucement au sol. Balancez ensuite votre corps d’avant en arrière, d’un côté à un autre et aidez-vous de vos pieds pour vous repositionner au centre. Assurez-vous de garder les épaules relâchées, les bras détendus le long du corps et les paumes dirigées vers l’avant. Respirez doucement en gardant cette posture pendant une minute.

Cette asana renforce vos cuisses, vos genoux et vos chevilles en plus d’améliorer votre posture. Pour cibler encore plus les chevilles, vous pouvez y ajouter des exercices d’élévation. Décollez légèrement vos talons du sol puis reposez doucement. Faites ces mouvements plusieurs fois tout en vous focalisant sur votre respiration. Vous pouvez aussi vous balancer très lentement. Assurez-vous de bien répartir le poids du corps entre vos deux pieds pour garder l’équilibre. En fermant les yeux et en vous concentrant, vous ressentirez l’énergie qui vient au niveau de vos pieds et de vos chevilles. Après, vous pouvez reprendre le tadasana habituel.

La posture du guerrier

Le Guerrier ou Virabhadrasana est la posture de renforcement par excellence. N’oublions pas qu’elle fait référence à Shiva, qui est considéré par beaucoup comme le dieu du yoga. Cette asana étire tout le corps en mettant un accent particulier sur les mollets, les cuisses, le dos, les quadriceps et les chevilles.

Pour la faire, commencez par vous mettre en Tadasana. Puis, poussez votre jambe droite vers le coté à 1 m environ et pivotez votre pied dans un angle droit, tout cela sans bouger le pied gauche. Tendez vos bras au même niveau que vos épaules, fléchissez votre genou droit et tournez votre cou en direction de votre main. Pensez à garder les hanches bien droites en parfait alignement avec vos épaules. Le dos droit, les abdominaux contractés et la poitrine ouverte, respirez profondément et restez ainsi pendant une minute puis inversez la position des pieds.

Sachez qu’il y a trois versions du Virabhadrasana, on parle souvent alors DES Guerriers. Ils se ressemblent à quelques différences près, mais dans tous les cas vous sentirez bien leurs effets au niveau de vos chevilles.

La posture de la Danseuse

Le Natarajasana ou posture de la Danseuse est pratiqué pour tonifier les jambes, étirer les cuisses, gainer l’aine et le ventre et renforcer les chevilles. Contrairement aux apparences, c’est une posture avec un niveau de difficulté assez bas et qui est accessible à tous, même aux débutants. Elle nécessite tout de même une bonne souplesse.

Commencez par vous mettre en Tadasana et inspirez profondément. Basculez en plaçant le poids de votre corps sur votre pied droit, et soulevez votre talon gauche jusqu’à votre fesse gauche. Essayez du mieux que vous pouvez de garder votre torse à la verticale, et prenez l’extérieur de votre cheville gauche avec votre main gauche et levez-le loin du sol. Étirez votre bras droit devant vous, au même niveau que votre torse en étant parallèle au sol. Maintenez cette position pendant 30 secondes en respirant, puis relâchez doucement le pied gauche et répétez avec l’autre pied.

Le Héros couché

Intégrez la posture du Héros couché ou Supta virasana dans vos séances régulières de yoga et vous verrez que la résistance de vos chevilles s’améliorera. De plus, elle assouplit le corps tout en le tonifiant. Cette posture est une variante couchée du Virasana. C’est une asana qui demande une grande souplesse, alors on vous conseille de porter un vêtement de yoga confortable et surtout d’y aller à votre rythme sans violence.

Mettez-vous en station assise sur les talons et allongez vos pieds en arrière de part et d’autre de vos hanches. Tenez le dos bien droit, les mains sur les cuisses et respirez doucement. Restez ainsi quelque temps. Puis, en expirant, basculer votre buste, vos épaules et votre tête vers l’arrière. Le dos arqué, bras et coudes à plat sur votre tapis de yoga, saisissez vos pieds avec vos mains et étirez votre tête. Calmement, respirez profondément tout en préparant votre corps à la position suivante. Allongez –vous entièrement sur le dos et placez vos bras derrière votre tête et respirez.

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