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Échauffement et renforcement : éviter les blessures aux poignets

Échauffement et renforcement : éviter les blessures aux poignets

Quand vous pratiquez le yoga, l’échauffement est une étape indispensable, voire obligatoire, avant chaque exercice. C’est d’ailleurs le cas, peu importe l’activité physique que vous pratiquez. En vous échauffant, les risques de blessures ou de contusions lors des entraînements sont considérablement amoindris. En même temps, vos performances lors de l’exécution des exercices sont améliorées. La durée de l’échauffement tourne généralement autour d’un quart d’heure. Étant échauffés, les muscles travailleront mieux et la réalisation des exercices qui suivent sera plus simple.

En parlant d’échauffement, toutes les parties du corps en ont besoin, y compris les poignets. Les muscles des poignets ne doivent en aucun cas être négligés. Et pour cause, ils sont très souvent sollicités durant les exercices yogiques. Il vous faudra alors les renforcer et les échauffer avant vos séances. Certains accessoires de yoga pourraient vous être utiles pour effectuer correctement les échauffements. Voici quelques exercices pour échauffer et raffermir vos poignets.

Exercices d’échauffement des poignets

Plusieurs parties du corps sont particulièrement fragiles. C’est spécialement le cas des poignets. Et pourtant, ils jouent un rôle fondamental en ce qui concerne la force, l’équilibre et la résistance de vos bras quand vous effectuez quelque mouvement que ce soit. Ainsi, il est primordial d’entretenir et de renforcer les poignets, afin de vous assurer de leur excellente santé articulaire.

Dans la plupart des postures que vous pratiquez au yoga, et notamment la pose du paon ou celle du corbeau, les poignets sont presque toujours utilisés. Faire en sorte qu’ils aient une force suffisante aide à bouger votre corps sans difficulté. Cela vous permettra de progresser plus vite au yoga et de mieux maîtriser les exercices.

Avant de réaliser des positions requérant la force des poignets, pensez à faire l’échauffement suivant. Pour commencer, étirez vos poignets en plaçant la paume de votre main vers le bas. En même temps, exercez une faible pression d’étirement sur les doigts. Durant cet échauffement, votre avant-bras et la partie supérieure de votre poignet seront sollicités. Vous devez le ressentir. Maintenez alors cette pose pendant quelques secondes avant de procéder de la même manière avec votre autre main.

Puis faites le mouvement dans le sens inverse et tendez le bas du poignet. Pour ce faire, disposez la paume de votre main, en la dirigeant vers le ciel, puis étirez les doigts. Tenez cette position quelques secondes avant de faire la même chose avec votre autre main. Vous pouvez par la suite exécuter des rotations de vos poignets. Pour cela, démarrez lentement pour ne pas faire craquer vos articulations. Dans le cas où elles craquent, prolongez la durée des échauffements.

Avec ces exercices, vos poignets seront prêts pour les exercices yogiques. Prenez toutefois garde. Si vos poignets ont auparavant été sujets à des blessures, il vous est recommandé de demander l’avis d’un coach sportif ou d’un médecin avant de reprendre les entraînements. Ce, attendu que certains exercices risquent d’affaiblir encore plus vos poignets.

Divers exercices pour muscler et raffermir les poignets

Pour muscler et en même temps fortifier vos poignets, certains exercices simples peuvent vous aider. Vous pouvez les pratiquer dans le confort de votre domicile. En voici quelques-uns.

Le « lancer des doigts »

Ce premier exercice est sans doute le plus facile. Bien que banal, il aide grandement à consolider les poignets. Voici comment procéder. Serrez d’abord vos poings en les ramenant devant vous. Puis ouvrez brusquement vos doigts comme si vous vouliez les lancer. Faites-le avec force et à plusieurs reprises. Cela vous permettra de stimuler les circuits énergétiques. De plus, ce mouvement favorise le nettoyage de l’articulation et la circulation de l’énergie.

Réaliser des pressions

Presser un objet entre vos mains permet de raffermir les poignets. Ici, vous pouvez par exemple vous servir d’une pince de musculation. De nombreuses boutiques spécialisées dans le matériel sportif en vendent. À défaut d’en trouver, vous pouvez employer une balle antistress.

En plus de procurer de la force à vos poignets, ce genre d’exercice vous permet également d’évacuer le stress ou la nervosité. Vous pouvez le faire à raison de quelques minutes par jour, que vous soyez au travail, à la maison ou même dans le bus.

Flexion des poignets

En vous positionnant à genoux, posez vos mains sur les genoux, en orientant les paumes vers le bas. Inclinez-vous vers l’avant puis roulez doucement vos doigts jusqu’à ce que vous touchiez le sol avec la partie arrière de vos mains.

Puis écartez vos doigts et essayez de trouver une place confortable. Tournez ensuite vos coudes vers l’extérieur puis vers l’intérieur à 20 reprises. Et restez en position à genoux pendant 30 secondes, avant de tout reprendre depuis le début. Pour plus de confort, effectuez cet exercice sur le tapis de yoga.

Extension des poignets

En vous mettant une fois encore à genoux, posez vos mains sur vos genoux, mais cette fois-ci, dirigez vos paumes vers le haut. Courbez-vous vers l’avant avant de rouler lentement vos doigts et vous arrêter lorsque vos mains sont en contact avec le sol.

En écartant vos doigts, basculez en avant puis en arrière à 20 reprises. Puis immobilisez-vous durant une trentaine de secondes avant de recommencer l’exercice.

Faire des pompes contre le mur

À la différence des pompes accomplies au sol, les pompes contre le mur sont plus simples à pratiquer, surtout si vous êtes débutant. Pour démarrer l’exercice, placez-vous à une distance de 1,5 m à 2 m du mur, cela dépendra de votre taille.

Placez ensuite les mains à plat contre le mur. Penchez-vous petit à petit vers le mur. Vous supporterez alors votre poids sur vos mains. Pour ne pas glisser sur le sol, portez de préférence des chaussures à semelles antidérapantes. Puis retournez à la position initiale en poussant sur vos mains. Répétez l’exercice au moins 15 fois et vous verrez que vos poignets seront plus robustes.

Avec tous les conseils présentés précédemment, vous pourrez faire vos entraînements yogiques en minimisant au maximum les risques de blessures. Dorénavant, ne sous-estimez plus la santé de vos poignets, car bien qu’il s’agisse d’une très petite partie de votre corps, elles jouent un rôle essentiel dans les exercices de yoga.

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