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Les postures de yoga pour soulager le mal de dos

Postures mal de dos

En France, une personne sur deux souffre de douleurs au dos. Les causes des douleurs au dos sont nombreuses mais la grossesse, l’arthrose, le stress et la sédentarité peuvent y contribuer. Il existe des positions de yoga, non seulement pour apaiser les maux de dos, mais aussi pour étirer le dos, favoriser la mobilité et corriger les déviations de la colonne vertébrale. L’efficacité du yoga pour apaiser les maux de dos est démontrée par des études sérieuses. Si vous souffrez de douleurs au dos, faites ces postures de yoga matin et soir. N’oubliez pas de vous concentrer sur la respiration également. Mais attention, aucune douleur ne doit être ressentie pendant ces postures. Consultez un médecin si vous avez des douleurs intenses. La colonne vertébrale est composée de 7 vertèbres cervicales (le cou), 12 vertèbres dorsales et 5 vertèbres lombaires (bas du dos). Voici 7 postures de yoga pour apaiser les maux de dos et améliorer votre posture au quotidien:

La Torsion au Sol

(pour apaiser les douleurs dorsales)

Pose: Allongez-vous par terre et ramenez vos genoux vers la poitrine. Allongez votre bras gauche vers le côté, la paume vers le haut. Gardez vos genoux en position élevée et faites-les basculer vers la droite. Quand vos genoux touchent le sol, placez votre main droite sur votre genou gauche. Vous pourrez alors masser l’extérieur de votre jambe gauche et votre hanche avec la main droite. Fixez un point sur le plafond et répétez de l’autre côté.

Bienfaits: Cet exercice permet d’étirer les vertèbres dorsales et les muscles abdominaux en profondeur. Une bonne respiration est très importante pour cette posture. Cette posture apaisera donc vos douleurs dorsales et vous aidera à trouver une bonne posture au quotidien.

Le Chien qui regarde en bas

(pour apaiser les douleurs lombaires et cervicales)

Pose: Commencez à quatre pattes, la colonne vertébrale bien droite en position neutre. Levez le bassin et ramenez votre tête entre vos bras tout en regardant vos cuisses. Maintenez la posture pendant 10 secondes puis revenez en position neutre.

Bienfaits: La pose du Chien qui regarde en bas étire les jambes, les bras et le dos, tout en douceur. Avec un peu d’entraînement, vous devrez pouvoir ramener vos talons vers le sol. Cette posture vous aidera à réaligner votre colonne vertébrale pour apaiser les maux de dos.

Le Chat

(pour apaiser les douleurs cervicales, dorsales et lombaires)

Pose: Sur un tapis de yoga, mettez-vous en position neutre à quatre pattes. Regardez vos cuisses en faisant le dos rond. Ramenez la colonne vertébrale à l’horizontale tout en respirant, puis relevez la tête en faisant redescendre le ventre. Répétez 10 fois.

Bienfaits: Cette pose étire votre colonne vertébrale et améliore votre posture dans la vie de tous les jours. Votre colonne vertébrale sera donc plus assouplie, et votre transverse (muscle profond de l’abdomen) plus renforcé. De plus, la posture du chat contribue à affiner la silhouette.

Postures mal au dos

La Cigogne

(pour apaiser les douleurs cervicales)

Pose: Placez-vous debout, les mains sur les hanches et étirez-vous au ciel. Décontractez-vous et prenez une grande respiration. Levez vos bras et fléchissez votre corps vers l’avant en cherchant loin devant vous. Si vous pouvez, touchez vos pieds avec le bout des doigts en gardant vos oreilles collées aux bras.

Bienfaits: Cette position soulage les douleurs au dos et au ventre. Elle va étirer le corps entier et peut aligner votre colonne vertébrale en cas de déviation.

Le demi-pont

(pour apaiser les douleurs aux lombaires)

Pose: En position allongée, pliez vos genoux et touchez vos talons avec le bout des doigts. Aspirez le ventre pour plaquer le bas du dos au dos et levez le bassin tout en inspirant. Rapprochez vos omoplates de manière à garder le poids du corps sur les épaules. Tenez la posture le temps de 5 respirations, tout en regardant votre ventre bouger par la respiration.

Bienfaits: La position du demi-pont permet d’apaiser les maux de dos en fortifier les lombaires, la cage thoracique et les organes abdominaux.

La Barque

(pour apaiser les douleurs aux vertèbres lombaires)

Pose: En position allongée sur le ventre, tendez vos bras droit devant vous. Lorsque vous inspirez, levez une jambe et le bras opposé. Relâchez en expirant. Faites l’exercice de l’autre côté. Ensuite, levez vos deux jambes et vos deux bras simultanément. Tenez cette position pendant trois respirations avant de relâcher.

Bienfaits: La position de la Barque muscle le bas du dos et étire la colonne vertébrale. De plus, cette position améliore la digestion en agissant sur l’abdomen.

L’Angle Ouvert

(pour apaiser les douleurs aux vertèbres dorsales)

Pose: Asseyez-vous par terre et étendez vos jambes vers l’avant. Ensuite, ouvrez vos jambes en forme de V et placez vos mains derrière vos fesses en maintenant l’équilibre. Sans dépasser le seuil du confort, élargissez vos jambes petit à petit. Allongez la colonne vertébrale sans arrondir le bas du dos et inspirez. Respirez et placez vos mains devant vous tout en fléchissant le tronc vers l’avant. Allongez la colonne à chaque inspiration et détendez-vous à chaque expiration.

Bienfaits: Cette posture étire les muscles des jambes et des bras et diminue la tension dans votre colonne vertébrale. Une posture correcte est essentielle pour une bonne respiration et circulation sanguine. De plus, cette pose est parfaite pour les débutants puisqu’elle ne demande pas un grand effort physique.

La pratique régulière de yoga a un grand nombre d’avantages sur le corps et l’esprit. Lorsqu’il est pratiqué avec douceur, le yoga prévient les douleurs au dos et étire la colonne vertébrale. Des mouvements faciles et simples suffisent, et doivent être faits tous les jours. Ne forcez pas, restez toujours dans une position confortable. De plus, ces positions vous permettront d’étirer l’arrière des jambes et de muscler la sangle abdominale en profondeur. Il est important de travailler régulièrement les muscles abdominaux pour éviter ou corriger des problèmes de dos. Faites régulièrement ces 7 postures de yoga, soit pour apaiser les maux de dos, soit pour éviter d’éventuelles douleurs.

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