Yoga pour renforcer votre périnée

Pour l’article d’aujourd’hui, nous désirons discuter d’un ensemble de muscles que vous sollicitez quotidiennement lors de l’exécution de tâches variées, mais qui est rarement un sujet de discussion entre amies : le périnée. Cette structure complexe est composée de plusieurs muscles et ligaments en forme de losange qui se situe sur la paroi inférieure du pelvis. Les termes « périnéale » et « plancher pelvien » peuvent aussi faire référence à cette région du corps. Sachez que sa structure est différente chez l’homme et chez la femme. Mesdames, vous aurez sans doute entendu le terme « rééducation périnéale » après l’accouchement, mais sachez qu’il est conseillé de prendre soin du périnée toute sa vie. Des fuites, une incontinence urinaire ou un manque de sensation lors de rapports sexuels peuvent être les indicateurs d’un périnée distendu. Afin d’éviter de subir les conséquences désagréables d’un périnée distendu, il est possible de pratiquer quelques exercices régulièrement afin de renforcer votre périnée. Vous l’aurez deviné, la pratique du yoga encourage le renforcement du périnée et peut réaliser des merveilles avec les problèmes d’incontinence. Dites adieux aux boules geisha, saisissez votre sac de yoga, et dirigez-vous dès maintenant vers le studio de yoga le plus près de chez vous.

Des muscles fessiers forts aideront d’ailleurs à renforcer votre périnée. Pour cette raison, voici une liste de positions de yoga qui aideront à étirer votre périnée et vos muscles fessiers pour ainsi les renforcer.

1. MULA BANDHA
   Le périnée se trouve à la base du système nerveux. De ce fait, en pratiquant le Mula Bandha, non seulement vous renforcerez votre périnée, mais aussi votre système d’énergie et votre système nerveux. Cet exercice est excellent pour activer le premier chakra. Il consiste premièrement à contracter et détendre les muscles du périnée. Assoyez-vous confortablement en position de méditation, les jambes croisées. Fermer ensuite les yeux et contractez toute la région périnéale. Répétez cet exercice une vingtaine de fois. Il existe plusieurs niveaux d’intensité à cet exercice, et il est éventuellement recommandé de coordonner la respiration aux contractions des muscles du périnée, mais commencer par faire cette simple séquence de contractions, vous permettra de faire un grand pas en avant dans l’entraînement de votre plancher pelvien.
2. UTKATASANA: POSITION DE LA CHAISE
   Pour cette position, vous pouvez utiliser le mur comme support pour le dos. Lever ensuite les deux bras au-dessus de la tête. Permettez à votre poids de se reposer sur vos chevilles afin de ne pas bloquer vos genoux sur place. Vous devriez sentir vos muscles de l’abdomen et des fessiers travailler. Cette position semble facile, à première vue, mais requiert de la flexibilité et de la force dans les jambes. Une fois la position de base bien maîtrisée, vous pouvez vous éloigner du mur.
3. VIRABHADRASANA III : POSTURE DU GUERRIER III
   Avancez le pied droit ou gauche vers l’avant et transférez tout votre poids sur cette jambe. À l’inspiration, basculez le haut du corps légèrement vers le bas et vers l’avant. Assurez-vous de bien levez les bras au-dessus de la tête. Fixez le sol et respirez calmement. Gardez les hanches au même niveau. Maintenez cette position de 30 secondes à une minute. Faites ensuite le même exercice, mais avec l’autre jambe.
4. SETU BANDHA SARVANGASANA : POSTURE DU DEMI-PONT SUPPORTE
   Cette position est l’une de nos préférées. Non seulement elle est reposante, mais elle étire les muscles de votre cou et de votre dos. Allongez-vous confortablement sur le sol. Levez doucement les jambes pour les amener vers votre poitrine. Maintenez votre menton vers votre poitrine pendant toute la durée de l’exercice. Assurez-vous de pointer votre coccyx vers vos chevilles afin de protéger votre bas du dos et de cibler vos muscles fessiers.



5. MĀLĀSANA
   Cette posture requiert un tonus musculaire au niveau des jambes. Accroupissez-vous, les pieds à plat sur le sol. Les pieds sont disposés de chaque côté et s’enlignent avec les hanches. Votre bassin devrait prendre tout le poids de votre corps. Placez ensuite vos paumes ensemble. Assurez-vous que vos coudes soient placés devant vos genoux. Regardez droit devant et respirez. Cette position apporte particulièrement des bienfaits aux femmes enceintes puisqu’une pratique régulière prépare à l’accouchement.
6. SALABHASANA: POSTURE DE LA SAUTERELLE
   La posture de la sauterelle sert à renforcer le dos et cible aussi l’abdomen et le thorax. Tout d’abord, assurez-vous d’avoir un tapis de yoga bien épais sous vos côtes et votre pelvis. Mettez-vous ensuite en position de repos, sur le ventre. Vos bras sont disposés de chaque côté de votre corps, la paume de vos mains vers le haut. À cette étape, vos fessiers doivent être contractés pour que votre coccyx soit appuyé contre le pubis. Expirez et levez la tête, les jambes, les bras et le haut du torse. Ils doivent tous s’élever simultanément. Regardez droit devant vous. Tenez cette position entre 30 secondes et une minute.

Yoga Prénatal

Le yoga prénatal pourrait aider à préparer le périnée pour l’accouchement et ainsi aider le corps à se rééquilibrer plus rapidement par la suite. Renseignez-vous afin de savoir s’ils se donnent des cours près de chez vous.

Voilà ! Vous aurez un périnée tonique en un rien de temps si vous pratiquez ces quelques exercices de façon régulière. Vous pouvez vous rendre dans un studio ou rester dans le confort de votre demeure dépendamment de votre humeur. Enfilez vos vêtements de yoga, et mettez-vous au travail !

N.B. Chacune des postures présentées ci-haut présente des contrindications, et il est donc de votre responsabilité d’en informer un professeur de yoga si vous souffrez d’un quelconque problème de santé.