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Les postures de yoga pour renforcer ses abdos

Yoga abdos

Pour avoir un corps en pleine forme, pratiquer une activité physique régulière est essentiel. Les abdominaux sont une partie du corps qu’il faut entretenir, attendu qu’ils jouent un rôle fondamental dans le maintien de la colonne vertébrale. De plus, ils supportent les organes de l’abdomen. Afin de vous prémunir d’éventuels problèmes et douleurs au niveau de vos abdos, il vous faudra les raffermir et en prendre grand soin. Le yoga est une pratique très complète qui vous aidera à travailler correctement vos abdominaux et à les rendre plus fermes. Cette discipline permet notamment de vous détendre ou de déstresser. Mais en plus, elle constitue un moyen infaillible pour consolider vos muscles. Certaines postures vous aideront à renforcer efficacement vos abdos. Lorsque vous les exécuterez, n’oubliez pas de porter une brassière de yoga adaptée. Découvrez donc quelques postures yogiques idéales pour garder vos abdos en bonne santé.

La posture du chat ou « Marjariasana »

La pose du chat contribue à l’assouplissement de la colonne vertébrale et au renforcement du transverse. Pour la réaliser, commencez par vous placer à quatre pattes et posez vos bras dans l’alignement de vos genoux. Lâchez votre ventre vers le sol puis redressez légèrement votre tête. Le dos est alors creux. À ce moment, inspirez. En arrondissant votre dos tout en expirant, faites revenir le nombril vers la colonne vertébrale et relâchez votre tête. Répétez ces exercices pendant 10 respirations.

La posture du demi-pont ou « Ardha-setu-bandhâsanat »

Bénéfique pour le dos, cet exercice renforce la cage thoracique et la zone lombaire, et étire les abdos. Durant l’accomplissement de la posture, vous devez respirer à l’aide de l’abdomen et conserver votre menton vers votre buste. Gardez la tête face à vous, ne la tournez ni à gauche ni à droite. Allongez-vous sur le dos puis pliez vos genoux en les écartant à la largeur du pelvis. Placez vos talons proches de votre fessier et disposez vos bras tout le long de votre corps. Lors de l’inspiration, remontez lentement votre bassin et levez le bas de votre dos du sol. Continuez en relevant petit à petit vos vertèbres du sol. Vos genoux, votre bassin et vos épaules doivent être parfaitement alignés et votre poids doit être bien réparti entre vos pieds et la partie supérieure du corps.

La posture de l’arbre ou « Vrikshâsana »

Cette position d’équilibre sollicite en grande partie les abdos. Elle permet de travailler l’équilibre et de fortifier l’ensemble du corps. En vous tenant debout, soutenez votre poids sur votre jambe droite et votre pied droit. Placez vos mains en position de prière au niveau de votre poitrine. Ouvrez la hanche ainsi que la jambe gauche. Dans le cas où vous avez de la difficulté à maintenir votre équilibre, gardez les orteils du pied gauche au sol, et appuyez votre talon gauche contre le bas de votre mollet droit. Quand vous trouverez l’équilibre, relevez votre pied gauche et posez-le contre la cuisse, sur la partie interne du mollet droit. Maintenez la pose en respirant profondément puis rabaissez votre pied en douceur. Répétez ce mouvement en changeant de côté. Lorsque vous maîtriserez l’exercice, vous pourrez passer à la version difficile, qui consiste à amener les bras au-dessus de la tête ou en regardant vers le ciel.

Yoga abdos

La posture de la planche ou « Kumbhakasana »

En règle générale, la posture de la planche est un exercice transitoire lors de la réalisation de la salutation au soleil. Cette position de gainage aide à consolider les abdos, de même que les cuisses et les fessiers. En même temps, elle raffermit les muscles des bras et des épaules, et les poignets. Pour démarrer cette posture, mettez-vous à quatre pattes et baissez la tête. En inspirant, ramenez votre torse vers l’avant pour que vos épaules se situent sur vos poignets. Tendez vos bras de sorte qu’ils soient perpendiculaires au sol. Abaissez vos fesses en formant une ligne bien droite avec votre corps. Tout en sollicitant vos abdominaux, gardez la pose et effectuez 5 à 10 respirations profondes.

La posture de l’arc ou « Dhanurasana »

Cette dernière posture se révèle très efficace pour raffermir les muscles abdominaux. Elle aide en outre à assouplir la colonne vertébrale, et à étirer la partie supérieure du corps. Ce qui favorise l’endurance. Placez-vous au sol à plat ventre et tendez vos bras et vos jambes en les écartant légèrement. Mettez les paumes de vos mains à plat contre le sol, de même que votre front. Fléchissez vos genoux et avancez vos pieds vers vos fessiers, tout en saisissant vos chevilles. Détendez ensuite votre dos. Seules vos jambes doivent être en mouvement lorsque vous exécutez cet exercice. En inspirant, amenez vos pieds en arrière et vers le haut, et resserrez vos mollets et vos cuisses, afin de tendre vos bras et relever votre poitrine. À cet instant, seul votre abdomen reste au sol. Puis ouvrez le buste en regardant devant vous. Focalisez votre concentration au niveau de votre bassin et conservez la pose pendant quelques minutes. En expirant, retournez petit à petit à la position allongée sur votre ventre.

Réitérez l’exercice 2 ou 3 fois. Pour un résultat optimal, balancez-vous légèrement en avant puis en arrière tout en expirant et en maintenant la posture. En vous balançant, cela vous aidera à masser délicatement votre sangle abdominale et à étirer le corps et spécialement le dos.

La posture du cobra ou « Bhujangasana »

Grâce à cette position, vous pourrez étirer, fortifier et stimuler vos abdominaux. La colonne vertébrale étant également étirée, celle-ci s’assouplira et sera renforcée. En vous allongeant le ventre contre le sol, collez votre front sur le tapis de yoga. Étendez vos jambes, et joignez vos pieds en tournant les plantes vers le haut. Ensuite, tendez votre nuque en avançant votre menton et votre nez, aussi loin que vous le pouvez. Puis relevez votre tête, sans vous servir de vos bras. Conservez vos jambes bien tendues jusqu’aux orteils. Levez doucement votre poitrine en resserrant vos muscles dorsaux. Avec vos bras, soulevez votre tronc autant que vous le pouvez. Gardez le nombril au sol. Maintenez cette position en réalisant 5 à 10 respirations profondes.

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