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Postures de yoga pour le renforcement de la colonne

yoga posture colonne

La colonne vertébrale est une zone du corps qui conditionne en grande partie la santé en général. Elle constitue en effet un canal d’énergie dont l’impact se répercute sur l’état physique et mental, sur l’équilibre affectif, sur l’intelligence ou encore sur la conscience. En renforçant et en travaillant la colonne, cela permet d’ouvrir les yeux et conduit vers un état de paix. Vous pouvez le faire en exécutant certaines postures yogiques correctement. Spécialement apprécié pour ses vertus détendant, le yoga se base sur des assouplissements du corps et des exercices de respiration. Les asanas qui suivent peuvent contribuer à la santé énergétique et physique de votre colonne vertébrale. Elles vous aideront à raffermir et étirer la colonne, ainsi que la région lombaire et la partie inférieure du dos. Enfilez donc votre legging de yoga. N’oubliez pas votre bouteille d’eau, votre tapis, votre serviette et commencez vos exercices.

La posture du triangle étendu ou « Utthita Trikonasana »

En vous levant, expirez tout en écartant vos pieds d’un mètre. Inspirez et levez vos bras en les gardant parallèles au sol et alignés avec les épaules. Orientez vos paumes vers le bas. Pivotez légèrement le pied gauche vers la droite, mais aussi le pied droit à 90°. Placez le talon gauche et le talon droit au même niveau. En expirant, ouvrez le buste et étirez le bassin vers la droite. Posez la main droite sur le tibia et étirez le bras gauche vers le haut toujours parallèlement à l’épaule. Conservez la tête droite ou tournez vers la gauche. Fixez votre regard sur le pouce gauche. Maintenez cette position pendant 30 secondes. Changez de pied puis recommencez l’exercice.

La posture de la charrue ou « Halasana »

Allongez-vous sur le dos et tendez vos jambes bien droites vers le haut. Ramenez ensuite vos pieds derrière votre tête. Si vous ne réussissez pas à toucher le sol avec vos pieds, placez un coussin sur lequel vous appuierez vos jambes. Essayez de former une ligne droite avec vos jambes et en même temps, respirez librement tout en détendant le cou. Prenez appui sur vos mains, en tournant vos paumes vers le sol. Si vous débutez au yoga, cette posture peut se révéler compliquée. Ainsi, ne vous forcez surtout pas. Avec de l’entraînement régulier, vous maîtriserez la position et vous en tirerez les bénéfices.

La posture de la chandelle ou « Sarvangasana »

En position allongée, relevez votre dos à l’aide de vos mains. Placez vos coudes le plus proche possible. Tendez ensuite les abdominaux, lesquels doivent maintenir la position. Vous ne devez donc pas vous appuyer sur votre cou. Ouvrez votre poitrine et relevez vos jambes vers le haut. Gardez la posture pendant dix secondes avant de faire redescendre vos jambes au sol. Ressentez la colonne énergétique qui parcourt votre corps du bas vers le haut.

La posture de demi-pont ou « Ardha Setu Bandhasana »

Allongez-vous et tout en inspirant, repliez vos jambes. Vos pieds et vos jambes doivent être parallèles et vos genoux pliés à 90°. Ramenez votre menton vers le buste. Détendez votre cou et contractez les muscles du périnée. Si cette position est favorable à la colonne vertébrale, elle renforce la cage thoracique et la zone lombaires. De plus, elle permet d’étirer les abdominaux.

La posture de la sauterelle ou « Shalabhasana »

Commencez la posture en vous allongeant et en inspirant. Tendez vos bras et vos jambes et réitérez l’exercice trois fois. Maintenez la position pendant trois respirations. Puis recommencez en gardant la posture pendant quatre respirations puis cinq respirations. Fixez toujours votre regard devant vous. Prenez conscience de la chaleur qui se dégage tout le long de votre colonne vertébrale.

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La posture du chat ou « Marjariasana »

Mettez-vous à quatre pattes, disposez vos genoux et vos mains dans l’axe de vos épaules et placez votre dos dans sa position naturelle. Tendez vos pieds et gardez la tête droite, dans le prolongement de votre colonne. Dirigez votre regard vers le sol et contractez légèrement le ventre durant l’accomplissement de la posture. Inspirez puis lorsque vous expirez, arrondissez la partie inférieure de votre dos, puis le milieu et le haut. Procédez d’une vertèbre à l’autre. Quand vous atteignez le cou, baissez votre tête et rentrez votre menton. Resserrez les muscles abdominaux tout en regardant votre nombril. Pour terminer, inspirez en creusant le bas de votre dos, puis le milieu pour finir au haut du dos. Quand le mouvement parvient au cou, relevez la tête et ouvrez la cage thoracique en avant. Fixez votre regard vers le haut. Réitérez l’exercice en prenant bien votre temps. Cette posture assouplit la colonne vertébrale tout en raffermissant le transverse.

La posture du chameau ou « Ustrasana »

En principe, cette posture s’effectue à la verticale. Mais pour une fois, pratiquez-la en vous allongeant à l’horizontale. Couché sur le sol, placez un traversin sous votre dos. Disposez vos jambes en « tailleur » et ouvrez vos bras. Puis étirez les abdominaux ainsi que le dos. Grâce à cet exercice, vous pouvez étirer votre dos et vos abdominaux. Vous ouvrez en même temps votre cage thoracique.

La posture du chien tête en bas ou « Adho Mukha Svanasana »

La posture du chien tête en bas se réalise généralement à quatre pattes au sol. Cette fois-ci, mettez votre tapis de yoga de côté et placez-vous face à un mur. Pliez juste un peu vos jambes et levez vos talons. Alignez les vertèbres et la partie arrière du crâne. Placez vos mains contre le mur pour garder l’équilibre. Rappelez-vous que les talons doivent être levés et les genoux fléchis. Maintenez la colonne vertébrale bien droite afin de l’étirer.

Ce sont là quelques postures bénéfiques à la colonne vertébrale. Cette liste est exhaustive, car il en existe plusieurs autres. Quoi qu’il en soit, sachez qui si vous pratiquez les asanas en pleine conscience et doucement, le soir ou le matin, cela vous aidera à améliorer votre posture. Elles vous permettent de délier le corps et de rééquilibrer le système nerveux. Aussi, quand vous accomplissez les exercices, essayez toujours de synchroniser vos mouvements avec le rythme de votre respiration.

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