Se tonifier les bras avec le yoga

Peu importe la saison, les bras sont souvent à découvert. Pour cette raison, plusieurs dames se préoccupent beaucoup d’avoir les bras sculptés et allongés. Cet article propose de se tonifier les bras avec le yoga en quatre semaines seulement. Une tenue légère telle qu’un top de yoga et des leggings de yoga est recommandée afin d’être confortable lors de votre pratique. Voici notre top 6 des postures qui aideront à définir vos bras comme vous les aimez.

Posture de la planche

Allongez-vous, le ventre au sol. Soulevez-vous avec vos bras pour être en position de la planche. Assurez-vous de placer les épaules sous les poignets et de bien répartir le poids de votre corps. Les talons doivent pointer vers l’arrière. Cette position tonifie tout le corps, mais surtout les abdominaux et les bras. Commencez doucement et observer votre corps. Vos épaules doivent décoller de vos oreilles, et les muscles de votre visage doivent être détendus.

Posture de la pompe

Cette posture est une alternative de la planche ou une transition de cette dernière. Elle renforce précisément les triceps et les poignets pour ainsi obtenir une plus grande force et stabilité de vos bras. Elle aide aussi à renforcer les muscles qui entourent la colonne vertébrale, donnant ainsi davantage de stabilité globale à votre corps. Tout comme la planche, vous devez faire face au sol. Vos bras supportent d’ailleurs tout votre corps. Écartez les doigts en étoiles tout en élargissant les omoplates. De la posture de la planche, expirez et descendez lentement votre corps et vos jambes de sorte que votre corps soit parallèle et près du sol. Les coudes demeurent près du corps. Vos fesses auront tendance à pointer vers le ciel, mais il est important de rentrer le coccyx et d’engager les abdominaux. Regardez devant vous en vous assurant que votre cou soit aligné avec le reste de votre corps. Maintenez cette pose initialement pendant 30 secondes. Il est possible que vous soyez incapable de maintenir cette position plus de 10 secondes au début. Donnez-vous le temps et augmentez progressivement le nombre de secondes jusqu’à se rendre à une soixantaine des secondes. La même chose s’applique pour la posture de la planche. Patience et persévérance vous donneront des muscles tonifiés.

Posture chien tête en bas

Cette posture est l’une de nos préférées puisqu’elle favorise le calme et réduit le stress tout en énergisant le corps. Elle étire les épaules, les tendons et les mollets, et renforce les bras et les jambes. Au sol, appuyez sur vos mains et vos genoux. Assurez-vous que vos genoux soient directement sous vos hanches et que les mains soient légèrement plus avancées que les épaules. Expirez et soulevez les genoux et dépliez progressivement. Soulevez ensuite les talons. Allongez la colonne vertébrale vers le haut. Expirez en poussant dans vos cuisses et en étirant vos talons vers le sol. Étirez vos jambes le plus possible. Contractez vos bras et gardez la tête entre les bras. Cette posture fait partie des postures de la salutation du soleil, mais peut s’effectuer seule. Maintenez cette posture entre 1 et 3 minutes si vous le pouvez. Pour conclure, expirez et pliez les genoux pour retourner sur le sol et adopter la posture de l’enfant.

Posture du dauphin

Cette posture est similaire à celle du chien tête en bas, mais requiert un peu plus flexibilité et de tonus que cette dernière. La différence entre les deux positions, c’est que les avant-bras reposent sur le tapis de yoga avec la posture du dauphin. À genoux, placez vos coudes au sol, à la largeur de vos épaules. Maintenez vos bras en position parallèle. Tendez les jambes en rapprochant vos pieds de votre tête. Une partie de votre poids devrait se retrouver sur vos bras. Votre tête peut reposer au sol, entre vos bras, pour davantage de confort. Tout comme la posture précédente, maintenez la position de 1 à 3 minutes si possible. Pour conclure, pliez les genoux et retourner au sol à l’aide de la posture de l’enfant.

Posture du chien tête en haut

Cette posture est l’une des postures clés de la salutation du soleil. Encore une fois, vous pouvez l’effectuer seule si vous n’êtes pas familière avec l’enchaînement des postures de cette figure si formidable. Elle est assez similaire à la posture du cobra. Commencez par vous allonger sur le ventre. Vos cuisses et vos pieds font face au sol. Vos jambes devraient être écartées à la largeur des hanches. Vos mains et vos épaules devraient être alignées. Le poids du corps repose sur les mains. Inspirez et tendez les bras pour aller ouvrir votre poitrine et votre cage thoracique. Ouvrez vos hanches. Les épaules doivent être décollées de la tête et légèrement penchée vers l’arrière.

Planche sur le côté (droit et gauche)

Cette posture requiert une stabilité et une force des muscles abdominaux. Maintenue pendant plusieurs secondes, vous sentirez certainement les muscles de vos bras travailler rapidement. La version complète telle qu’enseignée par BKS Iyengar est souvent difficile à réaliser par la plupart des élèves. Une version modifiée est toutefois accessible pour tous les niveaux incluant les débutants. Nous vous recommandons de commencer avec la posture chien tête en bas telle que décrite ci-haut. Basculez ensuite sur le côté gauche. Le côté du pied droit devrait se retrouver sur celui du pied gauche. Déposez votre main droite sur votre hanche droite. Tournez votre tronc vers la droite. Votre corps devrait être supporté par votre pied gauche et votre main gauche. La main droite devrait être un peu plus élevée que le niveau de votre épaule. Votre corps, de la tête jusqu’au pieds doit représenter une ligne. Maintenez la position entre 15 et 30 secondes si vous le pouvez. Restez dans cette position pendant 15 à 30 secondes. Retournez en posture du chien tête en bas. Prenez quelques expirations profondes et refaites le même exercice avec le pied opposé.

N’oubliez pas de prendre de grandes inspirations tout au long de votre pratique. Tonifier ses bras avec le yoga est important, mais les inspirations à chaque mouvement rendront l’expérience d’autant plus agréable et bénéfique pour tout le corps. La pratique du yoga est avant tout un mode de vie à adopter.