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Les postures de yoga pour les épaules

Yoga épaules

L’omoplate est l’os de l’épaule qui est lié à la clavicule et à l’humérus. La clavicule est un os long du thorax tandis que l’humérus est l’os du bras jusqu’au coude. L’épaule est donc étroitement liée aux bras et à la cage thoracique. Une omoplate pour chaque épaule, elles sont séparées de part et d’autre de la colonne vertébrale. Ensemble avec la clavicule, elles forment la ceinture scapulaire ou ceinture pectorale qui permet la grande rotation de l’articulation du bras.

De ces faits, les mouvements des épaules font travailler un grand nombre de muscles. Comme le deltoïde, le muscle qui assure principalement la mobilité des épaules, l’élévation des bras, sa rotation externe et interne. Il y a aussi le grand dentelé, le muscle maintenant l’omoplate en place lorsque le bras supporte de lourdes charges. Et beaucoup d’autres muscles comme le trapèze, le grand dorsal, le grand pectoral ou les pectoraux, etc.

Avec les multitudes de tâches nécessitant l’usage de nos bras, ces muscles finiront sûrement par s’épuiser. De graves douleurs peuvent même survenir au fil des années. Plusieurs postures de yoga vous permettent cependant de cibler l’étirement des muscles de vos épaules. Vous pouvez également profiter des sacs de yoga qui sont spécialement conçus pour soulager vos épaules.

L’alouette ou Bharadvajasana

C’est une posture permettant d’étirer la colonne vertébrale, les épaules ainsi que les hanches. Mais l’alouette n’est pas recommandée aux femmes pendant leurs menstruations, aux personnes atteintes de l’hypertension et de l’insomnie.

  • S’assoir sur votre tapis de yoga les jambes bien droites devant soi
  • Plier les pieds en avant vers la droite
  • S’assurer que les fesses soient bien posées sur le sol
  • Tourner le torse vers le sens inverse, c’est-à-dire vers la gauche
  • Mettre la main droite sous le genou gauche posant la pomme de la main contre le sol
  • Poser la main gauche à côté de la fesse gauche
  • Tourner la tête en regardant par-dessus de l’épaule droite
  • Respirer très lentement en se relaxant
  • Refaire l’exercice de l’autre sens

L’aigle ou Garudasana

La posture de l’aigle aide à savoir maintenir l’équilibre, travaille les mollets, les cuisses, les épaules ainsi que les chevilles. Par contre, elle ne convient pas aux personnes ayant des problèmes au niveau de leurs genoux.

  • Se mettre en position de montagne ou de Tadasana : se mettre debout bien droit, en joignant les gros orteils des pieds et en écartant légèrement les talons ; serrer les fessiers et étirer les muscles de la cuisse vers le haut
  • Plier légèrement les genoux
  • Choisir un pied comme appui, soit le pied droit par exemple
  • Soulever le pied gauche en enroulant celui-ci par-dessus l’autre
  • Bien étier les orteils du pied enroulé en les pointant vers le bas
  • Étirer les bras vers l’avant, devant soi
  • Plier les coudes en croisant les bras
  • S’assurer que si le pied gauche est celui est enroulé, le bras gauche doit être au-dessus de bras droit
  • Renfermer le coude du bras gauche dans le creux de l’autre
  • S’assurer que le dos de l’avant-bras gauche soit bien en face de la main droite
  • S’assurer que la position des avant-bras est bien perpendiculaire au sol
  • Passer le pouce de la main qui se trouve en dessus (gauche) devant l’auriculaire de la main qui se trouve en dessous (droite)
  • Étirer les doigts vers le haut

yoga épaules

Le chat ou Marjaryasana

Le chat ou le Marjaryasana vous procure un bon étirement du cou et de la colonne vertébrale. Très bon donc pour faire travailler les épaules si vous voulez améliorer la posture de celles-ci.

  • Se mettre à genoux puis s’asseoir sur les talons
  • Mettre les mains au-dessus des genoux en tenant bien droits ces derniers
  • Puis se mettre à quatre pattes en alignant les paumes de la main avec les épaules
  • Ne pas plier les bras et tenir la tête bien alignée avec le dos bien droit, les yeux vers le sol
  • Courber le dos en expirant lentement, la tête baissée suivant le mouvement
  • Inspirer en levant doucement la tête et en cambrant le dos, les épaules en arrière

Le cobra ou Bhujangasana

La position du cobra est relativement simple d’exécution. Elle convient aux personnes asthmatiques, elle raffermit les fessiers, renforce la colonne vertébrale. Les femmes enceintes ou les personnes ayant l’hypertension ne peuvent pas la pratiquer.

  • S’allonger, le ventre au sol
  • Les paumes de la main posées sous les épaules, les coudes restant collés au corps
  • Maintenir les pieds étirés
  • Inspirer : en levant tout doucement la tête tout en cambrant le dos et les épaules, en prenant appui le long du pied et avec les mains
  • Garder les hanches bien plaquées au sol
  • Expirer très lentement en poussant la poitrine vers l’avant
  • Garder la posture pendant au plus 30 s

Le dauphin ou Ardha Sirsanasana

Les bienfaits de cette posture est qu’en plus d’étirer les épaules, elle améliore la digestion, soulage les maux de dos ainsi que les maux de tête. Le dauphin aide également les personnes asthmatiques et celles souffrant de l’hypertension.

  • Se mettre à quatre pattes : les genoux sous les hanches et les bras tendus vers l’avant
  • Prendre appui sur le sol avec les paumes de la main et avec les orteils
  • Soulever les genoux avec les talons décollés du sol
  • La tête entre les bras, ne pas la lever et ne jamais prendre appui avec
  • Appuyer progressivement sur les paumes de la main toujours en gardant les bras tendus

Pour les personnes ayant des blessures au niveau du cou, il faut garder les genoux pliés.

L’arc ou Dhanurasana

Avec cette posture, vous aurez l’avantage de raffermir vos fessiers, d’étirer votre poitrine et vos épaules. Elle aide également à l’amélioration de la digestion, mais par contre, les gens ayant des blessures au dos ou d’hypertension ne doivent pas l’essayer.

  • S’allonger, le ventre sur le sol
  • Poser les mains en les allongeant vers l’arrière, les paumes plaquées au le sol
  • Plier les genoux en essayant d’atteindre les fesses avec les talons des pieds
  • Attraper les chevilles avec les mains
  • Garder les yeux rivés bien droits et les genoux écartés au même niveau que les hanches.
  • Rester sur cette position pendant au plus 30 s et la répéter au plus 2 fois.

Il est important de bien respirer lentement pendant l’exécution de toutes ces postures. Vous pouvez également vous équiper de divers accessoires de yoga pour plus de confort lors des pratiques.

1 Comment

  1. Aline dit :

    Merci pour cet article, même si je ne suis pas sûre de pouvoir faire toutes les postures correctement…

    Pour travailler un peu plus longtemps l’ouverture des épaules, j’ai trouvé une petite vidéo qui donne une astuce avec une sangle. J’utilise cette solution quand je passe du temps devant l’écran, et c’est plutôt pas mal. Qu’en pensez-vous ? (même si ça ne remplace pas les postures, est-ce que ça peut être efficace ?) ?

    https://yogasatya.fr/2019/08/10/redresser-epaules-sangle/

    Merci !!

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